階段を軽快に上がり下りする効率のよい動作を覚える。

「階段の上り下り」の方法

 

階段を軽快に上がり下りする効率のよい動作を覚える。
自分の体重を意識して、体に負担をかけないようにします。

ステップ・アップ

階段の上る動作

 

正しい「階段の上る」動作は、階段に片足を乗せ、体を前傾させて体重を前足に移動しながら、後ろ脚で軽く蹴って上がっていくというものです。

 

ところが、多くの人が、階段を上がるときに「体の前傾→前脚への重心移動」という動作を行えていません。
その結果、後ろ脚のキックする力に頼りがちです。

 

また、前傾姿勢が取れていないと、お尻の筋肉が使えず、太ももばかりに負担がかかりやすくなります。
このような動作は、エネルギーのロスが非常に大きいため、すぐに疲れてしまうのです。

 

お尻の筋肉をうまく使い、スムースな体重移動を意識しながら、効率的に階段を上れるようになりましょう。

 

階段の上り下り

 

@体を前傾させて、30センチほどの高さの台に脚を乗せます。
上るとき息を吐く。

 

A次に、重心を移動させながら、ゆっくり上ります。
台に上るとき後ろ脚の力をあえて使わないようにします。

 

 

ここでは後ろ脚の力は使わず、前脚だけで上ります。
負荷(ダンベルとかペットボトル)を1〜3kg持って行うとより効果的です。

 

目標回数
12〜15回づつ。右脚を行ったあと、左脚で行って1セットとしてこれを2セット。

ステップ・ダウン

階段を下りる動作

 

一方、「階段を下りる」動作は一見すると楽なようですが、自分の体重の重みが着地する前脚に乗るので、膝には大きな負担、衝撃がかかります。

 

正しい「階段の下り方」は、背筋を伸ばした状態で支持脚の膝と股関節を軽く曲げて沈み込みながら、片脚をすっと前方に出して下りていき、着地する際に膝を曲げて衝撃を出来るだけ吸収するようにします。

 

階段の上り下り

 

@20〜30cmの高さの台に立ち、歩幅を大きく前に出し、着地する時に膝で衝撃を吸収するようにします。下りるとき息を吸う。

 

A着地したときにはバランスが崩れないように体幹(特に腹筋)に力を入れて静止します。
着地したら息を吐く。

 

着地した脚で床を蹴って開始姿勢に戻ります。これも負荷(1〜3kg)を使うとより効果的です。

 

目標回数
10〜15回づつ。右脚を行ったあと、左脚で行って1セットとして、これを2セット。

 

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