膝関節と股関節を同時に伸ばす力で跳ぶ

跳躍力を鍛える

 

スポーツでは、バスケットボールのランニングシュートや、バレーボールのスパイク、サッカーのヘディングなど、ジャンプをする場面がよくあります。

 

ジャンプでは、自分の体重がオモリになるため、より高く跳ぶためには体重に見合った下半身の筋力やパワーを養う必要があります。

 

ジャンプ力向上のための筋力目標としては、片脚スクワットが10回反復できることがひとつの目安になります。また、正しく体を使うスキルも大切になります。

 

そのスキルは大きく2つあります。

 

1>前傾姿勢でかがんだ状態から、膝関節と股関節を同時に伸ばして跳躍するスキル。
2>体の反動による「伸張反射」のスキルを利用することです。

両足で垂直に跳ぶ「ジャンプ力」を強化する

 

スクワットジャンプ

 

「跳躍力」を鍛える

 

両足を揃えて直立した姿勢からしゃがみ込み、そこから上に向かって全力でジャンプします。
着地と同時にしゃがんで、繰り返しジャンプしましょう。

 

しゃがんだときは静止せずに、素早く跳び上がるのがポイントです。
負荷(1〜10kg)をつけながら行うとより効果的です。

 

息を吐く:跳ぶ時。
息を吸う:しゃがむ時。

 

目標回数
左右交互に計5〜10回。これを左右2セット。

片足で踏み切る「瞬発力」を鍛える

 

フロントプッシュオフ

 

「跳躍力」を鍛える

 

片足で跳ぶ場合は、バランスがとりにくくなります。
高さ30〜45cmの台に片足を乗せ、その足でキックして台の真上へ跳び上がり、逆の足で着地します。着地姿勢のときに、上半身を前傾させておくと、お尻の筋肉を動員させることができます。左右行います。

 

息を吐く:跳ぶ時。
息を吸う:着地の時。

 

目標回数
左右交互に計5〜10回。これを左右2セット。

 

「アキレス腱」を鍛える、バネの力を高める

 

アンクルホップ

 

「跳躍力」を鍛える

 

接地時間を出来るだけ短くして、小刻みにジャンプします。着地時に膝や足首などの関節を固定することで、アキレス腱のバネのような働きを効果的に利用できます。

 

息を吐く:着地した時。
息を吸う:空中で吸う。

 

目標回数
左右交互に10回。これを左右2セット。