自重筋トレの基本

 

さて、では、具体的に筋トレを始めるには、何をすればいいのでしょうか?

 

身体づくりは「何をやるか」で決まります。

 

これまで述べてきた内容もおさらいしつつ、メニューとスケジュールの組み方について整理しましょう。

 

 

●どこを鍛えるのか

 

筋トレをする時には、漫然と運動するよりも。「どこを鍛えたいのか」を意識するのが重要です。

 

自重筋トレでは、身体中の筋肉を、大まかに7つのパーツに分けて考えます。
すなわち胸、お腹、背中、お尻、二の腕、太もも、ふくらはぎです。

 

このうち、私か考える優先順位は、高いものから胸、お腹、背中、太ももです。
大きな筋肉ですので、効果が見えやすいからです。

 

次いで二の腕、お尻、ふくらはぎです。

 

背中については、タオルラットプルダウンのように、タオルなど小物を使ったり、またばこ電車のつり革を便って鍛えることができます。

 

懸垂が出来なくても、片手でつり革につかまり、思いっきりダーツと引っ張るだけで筋トレになるのです。

 

この後にメニューの項目で紹介しますので、電車通勤の方はぜひ行ってみてください。

●回数

 

鍛える祁位が決まったら、次に「何を何回するのか」という目標設定をします。

 

普通のプッシュアップであれば、10回を楽々できるようなら、ひとつ上のレベルに変えます。

 

プッシュアップにもたくさん種類があり、後で紹介しますが、ちょっと片側に寄るだけでつらくなったりします。

 

自分でレベルを上げる基準をつくっておくと、目標が明確になります。

 

私が普段のトレーニッグで言っているのは、まずは「10回X2セットできたら重さを変えよう」。

 

2セットずつ種類を組み、最初は、ギリギリ耐えられる回数を設定するのがいいでしょう。

 

そうすると、たいてい2セット目はつらくて「はあ〜〜もう限界だ」となります。

 

ですので、2セット目も楽にIセット目と同じ回数をこなせるようになれば、その時は、次のステップに行くタイミングと考えてよいでしょう。

 

腕立て伏せも、まずは20回やってみて、1分間休み、2セットト目ももし20回できるようであれば、次から25回にする、もしくはレベルを下げた種目ををやる、という具合です。

 

重さを変えるのが先か、回数を増やすのが先か?これはよく聞かれる話ですが、目標回数を変えるるほうが楽です。

 

たいたい10‰ずつ回数を増やしてていくのかよいでしょう。

 

10回で出来るのでしたら11回、30回できたら33回に増やしていくのがいいでしょう。

 

10回出来るのでしたら11回、30回できたら33回に上げていきます。

 

毎回のトレーニングで、その時の限界まで筋肉を使うことを目指してください。

 

 

●セッションを毎日やるか、週2日やるか

 

次に、トレーニングスタイルを決めます。自分の生活と相談しないといけないので、まずは何曜日に何分、時間が取れるか考えます。

 

理想の身体を目指すなら、ボディメイクの基本は「全身」を鍛えることです。

 

ここでは、全身を鍛えることを前提にトレーニングスタイルを紹介していきます。

 

特定の部位だけやっても「部分やせ」は出来ません。

 

全身を満遍なく鍛えることではじめて理想の身体は得られるのです。

 

全身と聞いてためらう人もいるかもLれませんが、こ安心ください。

 

そもそも誰でも気軽に出来る「自重筋トレ」です。

 

どの部位を鍛えるにあたっても初心者用の種目があります。どうしても全身は無理だという方は、気になるお腹や胸だけでもOKです。

 

ですが、最終的には是非、全身のトレーニングを目指してください。

 

まず週2日やる場合(トレーニングのインターバルを理想的な48〜72時間にした計2回)1日につき全身やります。

 

鍛える順番は、まず大きいパーツからやっていき、徐々に、小さなパーツに移行します。

 

小さな部位でも気になるところは先に持ってきてかまいません。

 

この時、下半身はできるだけ後半にやるようにしましょう。

 

下半身は大きな筋肉が多くとても疲れます。

 

最初に疲れてしまうと上半身のトレーニングにかなり影響を与えるので、最後に残る力を出し切る形で下半身をやるのがいいでしょう。

 

毎日やる場合は、一日につき2部位に絞り、ローテーションで行います。

 

この時、A「足・お尻」とB{胸・お腹」、C「背中・腕」と身体を2部位づつの3グループに分けて考えます。

 

足とお尻は下半身、むねとお腹は身体の前側ということで同じグループ、そして、背中の種目は上腕二頭筋を結構使いますから、背中と腕をおなじグループとします。

 

筋トレは1部位につき、週2がベストです。

 

A→B→C→休み。と一日ごとに同じローテーションで行うことで、全身の各部位を週2回鍛えることが出来ます。

 

できれば、1部位につきだいたい2種目×3セット行うのが理想です。

 

また、セットからセットの間のインターバルは1分から2分くらいにしましょう。

 

ここで注意して欲しいのが「いろいろな種目を交互にやらない」ということです。

 

お腹を3セット連続でやったら、胸も3セット連続。

 

なぜかと言いますと筋肉無いの環境を悪くすればするほど筋トレの効果が出るからです。

 

各部位を交互にやるとどうしても部位毎の休憩時間が長くなるので、効率が悪くなってきます。

 

少しきついですが、1部位ごとに集中して鍛えましょう。もし交互にやる場合はインターバルを短めにしてください。

 

 

●場所、1日のうちいつやるのかを決める

 

筋トレをやるために重要なのは、やる場所を決めておくことです。

 

「いつでも」「どこでも」が自重筋トレのメリットなのですが、できれば場所時間を決めておくことに越したことはありません。

 

もちろん、日々なにかが変化する生活の中で、予定通りにいかないこともあるでしょう。

 

しかし、もともと「できないこともあって当たり前」なのです。

 

一日2回、ルールを破ってしまったとしても、落ち込む必要などありません。

 

 

 

●効果を出すには正しいフォームを

 

 トレーニングで大切なのはフォームが崩れないようにすることです。

 

プッシュアップではフォームを崩すと回数が多く出来てしまうのですがそれでは意味がありません。

 

きちんとしたフォームで行うようにしましょう。

 

できれば鏡を見ながらやるのがいいでしょう。

 

 

●身体づくりは3日が勝負

 

ダイエットも、はじめの3日間が勝負です。そこでスイッチは入るとそのひとのマインドも変わります。

 

だから、最初の3日間は固くこころに決めて、食事をちゃんと減らしてみる。

 

多少、極端な事をしてみても構いません。

 

数字が動き出すとモチベーションにつながります。

 

いきなり食事制限をしてリバウンドしないのか?と思われるかも知れません。

 

たしかにダイエットに成功したからといって、以前の生活に戻せば元の木阿弥です。

 

痩せる食事も太る食事も、ある意味身体にとっては異常なものですから、あおこで体型をキープするための食事にシフトチェンジする必要があります。

 

それも自分で計算し、賢く組んでいく必要があります。

 

 

太る食事が2として、痩せる食事が1としたら、やっぱり1・5くらいの生活を保たないと、体型はキープできません。

 

リバウンドする人は、だいたい2と1を行ったり来たりしているのです。

 

「ああ、ダイエットが終わった。じゃあ、前に戻そう」。

 

書いてみれば当たり前のことですが、大事な前提です。頭に入れておいてください。

 

 

ここから、いつでもどこでもできる自重筋トレのメニューをご紹介介します。

 

全身の種目を、「基本」「初級」「上級」の3つのカテゴリーに分けて用意していますので、自分の気になる部分をメインに組み立ててみてください。

 

最後の「ながら」は、日々の業務や移動をしながらできる一挙両得のメニューです。まさに「忙しい人」に打ってつけですね。

 

まず、「基本」をやってみて、20回できたら「上級」に、10回できなかったら「初級」から始めましょう。

 

注意:このホームページでは「上級」は敢えて取り上げていません参照